תרגילי יציבה

תרגילים ליציבה טובה יותר

1.
תרגיל עמידה

זהו תרגיל מהיר שבו משתמשים מאמנים גופניים כדי ללמד מהי הדרך הנכונה לעמוד.

עמדו עם הגב כנגד הקיר. על הרגליים להיות בפישוק ברוחב הכתפיים ובמרחק של

עד 1.5 ס"מ מהקיר. הזרועות לצידי הגוף.

יש לדחוף את הראש, הכתפיים והגב כנגד הקיר. הכניסו את הבטן התחתונה, כשאתם

דוחפים את הטבור לכוון עמוד השדרה, כדי שלא תיווצר קשת בגב.

שמרו על הגב זקוף ככל שאפשר, השתמשו במרפקים כדי להתרחק מהקיר.

2.
מתיחת הצוואר

התרגיל הזה מחזק ומותח את שרירי הצוואר.

עמדו עמידה רגילה ורפויה, כשהכתפיים משוחררות והזרועות לצידי הגוף.

החזיקו את הכתפיים בלי לזוז, דמו לעצמכם שחוט מושך אתכם כלפי מעלה מהחלק העליון של הראש.

החזיקו במשך חמש עד עשר שניות. הרפו.

3.
חיזוק הכתפיים

תרגיל לחיזוק השרירים סביב השכמות.

עמדו זקופים, כשהרגליים בפישוק ברוחב הכתפיים. הציבו את הזרועות בצורת האות W, כפי שמופיע בציור. הקפידו על כתפיים משוחררות.

משכו את המרפקים אחורה ככל שניתן, בזמן שאתם מקרבים את השכמות זו לזו.
החזיקו וספרו עד שלוש. הרפו.

4.
הטיית האגן

תרגיל שמחזק את שרירי הבטן ועוזר לגב לשמור על יציבה בריאה.

שכבו על הרצפה עם ברכיים מכופפות, כפות הרגליים מונחות על הרצפה והידיים מאחורי הצוואר.

דחפו בזהירות את הגב התחתון לכיוון הרצפה. החזיקו במשך שלוש עד חמש שניות והרפו.

1.	תרגיל עמידה זהו תרגיל מהיר שבו משתמשים מאמנים גופניים כדי ללמד מהי הדרך הנכונה לעמוד. עמדו עם הגב כנגד הקיר. על הרגליים להיות בפישוק ברוחב הכתפיים ובמרחק של עד 1.5 ס"מ מהקיר. הזרועות לצידי הגוף. יש לדחוף את הראש, הכתפיים והגב כנגד הקיר. הכניסו את הבטן התחתונה, כשאתם דוחפים את הטבור לכוון עמוד השדרה, כדי שלא תיווצר קשת בגב. שמרו על הגב זקוף ככל שאפשר, השתמשו במרפקים כדי להתרחק מהקיר.
2.	מתיחת הצוואר התרגיל הזה מחזק ומותח את שרירי הצוואר. עמדו עמידה רגילה ורפויה, כשהכתפיים משוחררות והזרועות לצידי הגוף. החזיקו את הכתפיים בלי לזוז, דמו לעצמכם שחוט מושך אתכם כלפי מעלה מהחלק העליון של הראש. החזיקו במשך חמש עד עשר שניות. הרפו.
3.	חיזוק הכתפיים תרגיל לחיזוק השרירים סביב השכמות. עמדו זקופים, כשהרגליים בפישוק ברוחב הכתפיים. הציבו את הזרועות בצורת האות W, כפי שמופיע בציור. הקפידו על כתפיים משוחררות. משכו את המרפקים אחורה ככל שניתן, בזמן שאתם מקרבים את השכמות זו לזו. החזיקו וספרו עד שלוש. הרפו.
4.	הטיית האגן תרגיל שמחזק את שרירי הבטן ועוזר לגב לשמור על יציבה בריאה. שכבו על הרצפה עם ברכיים מכופפות, כפות הרגליים מונחות על הרצפה והידיים מאחורי הצוואר. דחפו בזהירות את הגב התחתון לכיוון הרצפה. החזיקו במשך שלוש עד חמש שניות והרפו.